اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

50 اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

في هذه المقالة ، سنقدم لك قائمة كاملة بأفضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم في العالم والتي لها تأثير هائل على إنقاص الوزن.

أطعمة رائعة لفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأفضل أن تأخذ النصائح الواردة في هذه المقالة على محمل الجد فيما يتعلق بالأطعمة التي تضعها في طبقك. الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية والقوية ومضادات الأكسدة التي تعتبر فعالة في عملية إنقاص الوزن وتمنحك شعورًا أطول بالشبع وتمنحك المزيد من الطاقة . فوائدها الأخرى ، مثل الوقاية من الأمراض المختلفة وعكس علامات الشيخوخة ، التي تحصل عليها من خلال استهلاكها  .

 

إليك 50 اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع طرق لجعلها لذيذة ومجهزة ، بواسطة Cynthia Sass (MPH ، RD) رئيسة تحرير MSN Health and Nutrition نقدم لكم.

اللوز

زيت اللوز المر للكلف

اللوز مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة وهو من افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والبقاء هزيلًا. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من المكسرات الأخرى (كل 23 يحتوي على 163 سعرة حرارية) ويحتوي على كميات عالية من الألياف وفيتامين هـ . وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للسمنة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون حبة لوز يوميًا ، بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، كانوا أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة عالية الكربون بدلاً من اللوز من البسكويت. لقد فقدوا المزيد من الوزن.

لفوائد اللوز ، يمكن استخدام عبوة الفول السوداني مع البروتين الخالي من الدهون مثل السلمون ، إما باستخدام السلطة أو الخضار المطهوة على البخار ، أو رشها ، أو إضافة عصير أو زبدة الفول السوداني لتذوق الصلصات المستخدمة أضف الثوم ومسحوق الزنجبيل .

تفاح

السعرات الحرارية في التفاح
التفاح

يحتوي التفاح على البكتين ، وهو عنصر طبيعي يبطئ عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم تشير الدراسات إلى أن تناول تفاحة كاملة مع الطعام (عصير التفاح أو صلصة التفاح) هو مثبط طبيعي للشهية يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع .

التفاح هي أيضا مصدرا غنيا من المواد المضادة للاكسدة ، فيتامين C  والألياف . من الأفضل تناول التفاح مع قشرته لأن معظم الفوائد الغذائية للتفاح تكمن في الجلد.

 

الخرشوف أو الأرضي شوكي

 

يحتوي الأرضي شوكي على خاصية عالية جدًا من الشبع وهو أحد الخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف  وهو من افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم. وفقًا لموسوعة: يحتوي الخرشوف المطبوخ على 10.3 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل حوالي نصف الكمية الموصى بها من الألياف لاستهلاك المرأة اليومي. لتقليل الشهية ، أقترح تناول مقبلات نباتية قبل العشاء: استخدم الأرضي شوكي في سلطة فول الصويا المطبوخة حديثًا مع الهليون ، أو اصنع صلصة السالسا محلية الصنع مع حبات الأرضي شوكي والطماطم والزيتون والبصل الأحمر.

أفوكادو

فوائد زيت الأفوكادو للبشرة والشعر

هل هناك أي شيء لا يستطيع الأفوكادو فعله؟ أدى هذا الطعام الفائق الدسم (غني بالدهون غير المشبعة والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و E) إلى نظرة أفضل لصحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان . يمكن للأفوكادو تقليص أطرافك الوسطى: وفقًا لدراسة ، يزن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام أقل من الآخرين. وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن نصف حبة أفوكادو يوميًا على الغداء كن أقل رغبة في الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.

هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بمذاق هذه الفاكهة ، ولكن لا أحد منها يتبع الوصفة الكلاسيكية لخلط هريس الأفوكادو مع الخبز المحمص الكامل وعصير الليمون وبذور عباد الشمس.. تقترح الصلصة أيضًا إضافة هريس الأفوكادو إلى العصير أو مزجه مع الخضار وعصير الحمضيات لعمل صلصة سلطة كريمية أو صنع عجة نباتية معها.

 

الموز

على الرغم من أن الموز معروف باحتوائه على البوتاسيوم  فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم ، يجب أن تعلم أن الموز يحتوي على الكثير من النشا المقاوم ، وهو نوع من النشا فعال في إنقاص الوزن . يهضم جسمك ببطء النشا المقاوم أو ، بدرجة أقل ، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، بينما يدخل الكبد في نفس الوقت في حالة حرق الدهون. أنت لا تحتاج إلى الانتظار لالموز لتنضج تماما، في الواقع، يحتوي الموز على مزيد من السعرات الحرارية عندما تكون خضراء قليلا .

ا يمكن أن يساعد الموز في تنظيم ضغط الدم ، وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي ، واستبدال العناصر الغذائية بعد التمرين ، وحتى المساعدة في منع السكتة الدماغية لدى النساء الأكبر سنًا ويعتبر ايضا افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم .

 

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء هي جزء من عائلة النبض ، وهي مجموعة من الأطعمة المعروفة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن وكبح الشهية. كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرامًا من البروتينات المشبعة الخالية من الدهون ، والتي توجد في مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء وبنسبة اقل يعتبر ايضا افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم .

وفقًا لموسوعة ، ” الفاصوليا السوداء مذاق رائع في كل من الأطعمة الحارة والحلوة. ربما تكون قد طهيت حساء الفاصوليا السوداء ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الفاصوليا السوداء في البوراني وهريسها في الحلوى أو العصائر.”

توت بري

 

يحتوي كوب العنب البري الغني بمضادات الأكسدة على 80 سعرة حرارية و 4 جرامات من الألياف ، مما يجعل جسمك يشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه مصدر جيد للمنغنيز ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويمنحك المزيد من الطاقة .

المزيد من الأسباب للوقوع في حب العنب البري: يحتوي العنب البري على مركب يهاجم الجذور الحرة التي تؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، وقد ثبت في الدراسات أنه فعال في القضاء على التهابات المسالك البولية وتفتيح لون البشرة ومنع تساقط الشعر. إن إعطاء ذاكرة تعتمد على العمر أمر فعال .

بروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ومركبات فعالة في مكافحة السرطان. البروكلي غني بالألياف و 30 سعرة حرارية فقط لكل وجبة . إذا كان تناول هذه الخضروات الصليبية يسبب الانتفاخ ، يمكنك تبخيرها حتى يسهل هضمها ، مع الحفاظ على المكونات المضادة للسرطان فيها ، والتي يتم إزالتها بالغليان أو الطهي في الميكروويف.

أرز بني

هذه البذور الصحية هي مصدر كبير للمغذيات النباتية  فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم (المواد الكيميائية الطبيعية مثل الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة النباتية) التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب . الطبقة التي تحيط بالأرز البني غنية بالألياف ، والتي تحتوي على 1.7 جرام من النشا المقاوم للدهون وهو طعام منخفض الطاقة وعالي الكثافة (بمعنى آخر ، على الرغم من أنه يجعلك ممتلئًا ، إلا أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية).

البحث عن المزيد من الفوائد: حاول إضافة الأرز الأسود إلى عربة التسوق بدلاً من الأرز البني. يحتوي الأرز الأسود على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق ويحتوي على فيتامين E أكثر بكثير من الأرز البني.

الكرنب

 

الملفوف غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم . لكنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (فقط 22 سعرة حرارية لكل كوب) . حتى تتمكن من ملء طبقك بأوراق الملفوف الأخضر دون الشعور بالذنب. ربما تكون معتادًا على حساء الكرنب الغذائي ، فهناك طرق أخرى لتناول الخضار يمكن أن تمنعك من الشعور بالجوع. على سبيل المثال ، الأطعمة اللذيذة مثل سلطة الملفوف أو صلصة الكرنب أو وضع طبقة من الكرنب على سندويشات التاكو أو البرغر.

جزر

اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

لأن الجزر يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ، فإنه يمكن أن يزيد مقدار الوقت الذي تشعر فيه بالشبع بعد الأكل . لزيادة أدائها في حرق السعرات الحرارية ، من الأفضل تناولها مشوية ومقلية: وجدت دراسة في جامعة أركنموسوعة أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر المقلي والمقلية هي ثلاثة أضعاف الجزر النيء.

يمكن للبيتا كاروتين الموجود في الجزر أيضًا تعزيز جهاز المناعة والبصر.

 

قرنبيط

 

القرنبيط نبات منخفض السعرات الحرارية (25 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب) وغني بالألياف والمواد المغذية مثل البوتاسيوم والفيتامينات C و K و B6 .

استهلاك القرنبيط ، مثله مثل البروكلي ، يسبب الانتفاخ ، لكن تبخيره سيجعل عملية الهضم أسهل. بعد الطهي بالبخار ، يمكنك هرس القرنبيط مثل البطاطس وإضافته إلى الحساء ، أو تقطيعه باستخدام محضر الطعام وطهيه مع الأرز.

بذور الشراب أو بذور الشيا

بذور الشيا صغيرة لكنها قوية جدًا وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية  مثل أوميجا 3 والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز وهي غنية بالألياف (4 جرام لكل ملعقة طعام) ، لذلك عندما تفضلها على الأطعمة الصحية. أضفه لمنع الجوع.

يمكن طحن هذه البذور متعددة الاستخدامات في عصير أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو إضافتها إلى الحلوى أو الزبادي كمكثف. موسوعة: “يمكنك حتى إضافته إلى مخللات الحمضيات محلية الصنع. الملمس الشبيه بالهلام الذي يحصلون عليه بعد امتصاص الماء سيجعلك تشعر بالشبع والسعادة”.

فلفل حار

تأثير الفلفل الأحمر على عملية التمثيل الغذائي لديك حقيقي. الفلفل تحتوي على كشافات، وهو مركب كيميائي من الخبز التي يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون (ما يقرب من 90 سعرة حرارية لكل وجبة) ويعتبر مصدرا ممتازا للفيتامين C .

يمكنك إضافة الفلفل الحار إلى العجة أو سلطة البيض ، ورشها على مكونات القلي وإضافتها إلى صلصة السلطة ، أو الطحينة أو صلصة الجواكامولي (صلصة الأفوكادو) أو إضافتها إلى الشوكولاتة الداكنة الذائبة وضربها فوق الفواكه. رجاء. ”

 

زيت جوز الهند

زيت جوز الهند اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
زيت,جوز,الهند

يمكنك الآن استخدام زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة أو زيت الزيتون في جميع الأطعمة ، من الأطعمة المطبوخة إلى تتبيلات السلطة أو اللاتيه بدلاً من الحليب . بق الفراش من محبي الزيوت الصحية للقلب. يمكنك خلط زيت جوز الهند واستخدامه في عصير أو إضافته كصلصة على الخضار المقلية أو السمك أو كبديل لزيت الزيتون في الحساء واليخنات. (يمكنك أيضًا استخدام زيت جوز الهند يوميًا كمنتج تجميلي طبيعي للحفاظ على ترطيب بشرتك وشعرك.)

 

قهوة

القهوة العربية اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
القهوة العربية

الخبر السار لمحبي جافا: يمكن للكافيين الموجود في القهوة تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع حرق السعرات الحرارية فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم  (حوالي 26 سعرًا حراريًا لكل كوب) . وفقًا لدراسة في علم وظائف الأعضاء والسلوك ، فإن متوسط ​​التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يتناولون القهوة المحتوية على الكافيين أعلى بنسبة 16٪ من الأشخاص الذين يشربون القهوة العادية. فقط كن حذرا في كمية الكريمة والسكر التي تضيفها إلى فنجانك حتى لا يوازن أي من فوائد شرب القهوة .

وفقًا لموسوعة ، “قد تندهش من أنه يمكنك أيضًا استخدام القهوة في الطعام ، على سبيل المثال ، إضافة مسحوقها إلى عصير ، أو مزجه مع الشوفان ، أو تقديمه كصلصة على اللحم.”

لست من محبي النكهات الجديدة؟ لذلك يمكنك تقشير بشرتك بمسحوق القهوة وتقليل آثار السيلوليت مؤقتًا لأن القهوة تقلل من حجم السيلوليت. لأن القهوة تتبول ، فإنها تدمر السوائل حول الخلايا الدهنية وتجعلها تبدو أصغر.

ملفوف أخضر

تحتوي الحصة الواحدة من الكرنب على 46 سعرة حرارية فقط ، بدلاً من ذلك فهي غنية بالكالسيوم وكميات كافية من الفيتامينات A و K الموصى بها للاستهلاك اليومي . يعد الملفوف أيضًا مصدرًا غنيًا للألياف (7.6 جرام لكل كوب) مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الشوكولاته الداكنة

 

“لا يوجد طعام آخر على هذا الكوكب يحتوي على المكونات الطبيعية الفريدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة” ، وهو طعام جميل يعد مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأحادية التي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية .
موسوعة: “أحب تناول الشوكولاتة وإضافتها إلى عصير. يمكنك أيضًا إذابة الشوكولاتة ورش القليل من القرفة المبشورة ومسحوق الزنجبيل أو النعناع الطازج المفروم”.

بيض

اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

قد لا تتمكن من استخدام البيض كغذاء لفقدان الوزن ، لكن البيض غني بالبروتين ، مما يساعد على تقليل الشهية. وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللائي تناولن البيض على الإفطار فقدن ضعف وزن النساء اللائي بدأن يومهن بالحلويات. يعتبر بياض البيض على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية المتسلسلة التي تساعد عملية التمثيل الغذائي لديك بسلاسة.

تين

فوائد التين

هل لديك شغف للحلويات؟ تناول التين الطازج بدلا من تسمين الكعك والبسكويت. يتم امتصاص التين ببطء في مجرى الدم على الرغم من كثافته العالية ومحتواه العالي من الألياف . يمكنك صنع سلطة فواكه لذيذة مع التين وجبن الريكوتا والبطيخ ولحم الخنزير أو تزيين بيتزا مطبوخة بالقمح الكامل مع التين المفروم وجبن الفيتا والجوز.

البازلاء ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتينات والدهون الصحية ، تحتوي على أكثر من 2 جرام من النشا المقاوم للتخسيس في نصف كوب . يمكنك استخدام الحمص المطبوخ في السلطات والمعكرونة أو صنع صلصة الحمص محلية الصنع معها.

كابولي هو نوع من الحمص يتم استهلاكه في الغالب في الولايات المتحدة ، ولكن كن حذرًا عند شراء الحمص ، فكمية الألياف ومضادات الأكسدة في هذا الحمص أكثر من الأنواع الأخرى.

جريب فروت

 

يعتبر الجريب فروت حارقًا ممتازًا للدهون حيث يحتوي على مركبات يمكنها تقليل هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن . في الواقع ، يمكن أن يساعدك تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة على خسارة حوالي 450 جرامًا في الأسبوع ، حتى لو لم تقم بإجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. هذا لأن 90٪ من الجريب فروت عبارة عن ماء يملأ معدتك ويعمل أيضًا كمثبط طبيعي للشهية.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن هذه الفاكهة الفائقة يمكن أن تساعد في صحة قلبك وتجلب لك بشرة متينة وصحية .

زبادي يوناني

يعتبر الزبادي اليوناني وجبة خفيفة أو وجبة فطور مرضية للغاية ، وذلك بفضل تركيزه وقوامه الكريمي ومصدر ضخم لـ 17 جرامًا من البروتين (3 أضعاف بروتين البيض). وجدت دراسة في Journal of Appetite أن الأشخاص الذين تناولوا زباديًا عالي البروتين بعد 3 ساعات من الغداء شعروا بالشبع وتناولوا العشاء بعد المشاركين الآخرين ، والأهم من ذلك في إحدى الدراسات. وقد وجد أيضًا أن الأحماض التي يتم إنتاجها أثناء عملية تخمير الزبادي قد تزيد من شعور الشخص بالشبع.

شاي أخضر

إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع رشفة واحدة ، اصنع لنفسك كوبًا من الشاي الأخضر. مشروب يحتوي على مضادات أكسدة قوية يمكنها محاربة الالتهابات وحرق الدهون وزيادة الطاقة . وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن شرب 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يساعدك على خسارة ضعف الوزن ، خاصة في منتصف الجسم. يمكن لشرب الشاي الأخضر أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون وسرطان المبيض وسرطان القولون وسرطان الجلد وسرطان البروستاتا .

لتعزيز تأثير الشاي الأخضر بشكل كبير ، أضف شريحة من عصير الليمون أو البرتقال قبل شربه : أظهرت الأبحاث في جامعة بوردو أن عصير الحمضيات يعمل على استقرار القوة المضادة للأكسدة للشاي الأخضر بحيث يتم هضمه ببطء. وتبقى فوائده في الجسم لفترة أطول.

فاصوليا حمراء

مثل الحمص ، الفاصوليا الحمراء هي مصدر غني للنشا المقاوم لفقدان الوزن وأكثر من 5 جرامات من الألياف للشبع لكل وجبة. لأن الفاصوليا الحمراء غنية بالأوميغا 3 والكالسيوم ، فهي مفيدة لصحة القلب.

يمكنك الاستمتاع بتناول وعاء من الفول المطبوخ مع الفلفل الحار أو عمل سلطة الفول والبصل مع الفلفل الأسود والفلفل الأسود والبازلاء.

 

الكيمتشي

الكيمتشي عبارة عن توابل حارة بالزبدة مصنوعة من الملفوف المخمر وغني بفيتامينات أ ، ب ، ج. لأنها مخمرة ، فهي غنية بالبروبيوتيك المفيدة التي تساعد الجسم على هضم الطعام. في دراسة حديثة نُشرت في Proceedings of the National Academy of Sciences ، يمكن أن يساعد الحفاظ على البكتيريا الصحية في الأمعاء في تحسين جدار الأمعاء ، مما يقلل من كتلة الدهون والالتهابات.

البروتين الخالية من الدهون

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تقليل البروتين قد يجعل الوصول إلى هدفك أكثر صعوبة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، فإن تناول كميات أقل من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الجسم ، ووجدت دراسة أخرى في عام 2014 أن تناول كميات صغيرة من البروتين خلال اليوم يمكن أن يبني قوة العضلات. تحسن.

للشعور بالشبع (دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة) ، من الأفضل استخدام البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري الخالي من الدهون .

 

ليمون حامض

يعطي العصير نكهة الليمون الحامض الطازج لجميع الأطعمة ، من المشروبات إلى السلطات والأسماك ، دون إضافة سعرات حرارية ، مما يجعل الليمون نكهة مثالية كن غذاء أولئك الذين يعتنون بوزنهم . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك ألياف البكتين الموجودة في الليمون على الشعور بالشبع بشكل أسرع ومحاربة الشعور بالجوع. على الرغم من عدم إثبات ذلك علميًا ، يعتقد بعض الخبراء أن الحمضيات يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن.

يقترح موسوعة: “يمكنك إضافة شريحة من الليمون إلى كوب من الماء ، أو شاي ساخن أو بارد أو خل محلي الصنع ، أو تتبيل الخضار على البخار مع عصير الليمون”.

عدس

السبب في اعتبار العدس من أكثر الأطعمة صحة في العالم هو أنه (على الرغم من وجود العديد من الأسباب الأخرى) يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 11 جرامًا من الألياف لكل وجبة.  العدس هو عضو آخر في عائلة البقول ، والنبض هو نوع من المنتجات مثل الحبوب والبقوليات الغنية بالبروتين التي يتم حصادها فقط في شكل بذور مجففة ، ومن المعروف أن أنواع البقول المجففة والعدس والحمص. في ساعات بذور الين بين الوجبات يمنحك الشعور بالشبع. العدس هو أيضا مصدر غني للنشا المقاوم لحرق الدهون . هذه الكمية 3.4 جرام لكل نصف كوب.

يحتوي العدس أيضًا على ضعف كمية الحديد الموجودة في البقوليات وهي مصادر جيدة بشكل خاص لفيتامينات ب وحمض الفوليك . نوع من العدس يسمى العدس الأسود Beluga يحتوي على أصباغ تعمل كمضادات للأكسدة وتحارب أمراض القلب والسرطان وعلامات الشيخوخة.

خردل

توصي الصلصة باستخدام صلصة الخردل بدلاً من المايونيز في المرة القادمة التي تكون فيها في قائمة انتظار الطعام. الخردل منخفض جدًا في السعرات الحرارية (أقل من 3 في عبوة صغيرة) كما أنه منخفض جدًا في الدهون المشبعة.

دقيق الشوفان

الشوفان مصدر كبير آخر للنشا المقاوم للأيض. الكمية 4.6 جرام لكل نصف كوب. دقيق الشوفان المطبوخ مفيد للجسم الأوسط : وفقًا لدراسة حديثة في مجلة التغذية ، فإن المشاركين الذين تناولوا 220 سعرة حرارية من دقيق الشوفان الساخن على الإفطار كانوا أقل جوعًا من أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان البارد. تم الإبلاغ عنها خلال النهار.

البرتقال

 

البرتقال ، مثل الليمون الحامض ، منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل خلال اليوم. في الواقع ، في قائمة الأطعمة المليئة بالمعدة التي أعدها باحثون أستراليون ، يحتل البرتقال المرتبة الأولى بين الفواكه .

في فصل الشتاء ، كن على دراية ببرتقال الدم ، تحتوي ثمار الحمضيات الداكنة على المزيد من فيتامين سي وتحتوي أيضًا على المزيد من الأنثوسيانين المضاد للأكسدة لمحاربة الأمراض.

 

زبدة الفول السوداني

وجبتك الخفيفة المفضلة في مرحلة الطفولة مفيدة أيضًا لنموك. منذ زبدة الفول السوداني مصدرا غنيا من البروتين والدهون الصحية، فإنه يمكن منع الجوع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام . يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة على مدار اليوم ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون مثل زبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات المعقدة (مثل التفاح أو الموز) ، في إبطاء عملية الأيض.

سبب آخر لتناول الطعام: تشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يفيد قلبك وربما يطيل حياتك . فقط عند الشراء ، انتبه للملصق الموجود على الزجاج الذي لا يحتوي على السكر ويحتوي فقط على الفول السوداني والملح.

كمثرى

مثل التفاح ، مصدر ضخم للألياف ومضادات الأكسدة (تحتوي حبة واحدة فقط على 15٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف) وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن النساء اللائي تناولن 3 كمثرات يوميًا استهلكن سعرات حرارية أقل وفقدن وزنًا أكبر. مقارنة بالآخرين.

لؤلؤة الشعير

الشعير اللؤلؤي هو نوع من الشعير الذي تم تقشيره وفصل قشرته وطبقته العلوية ، ولهذا السبب ينضج بشكل أسرع. مصدر آخر غني بالألياف ويحتوي على نشا الهضم (حوالي 2 جرام لكل نصف كوب) ، والشعير اللؤلؤي يزيد الشعور بالشبع .

لأن طعمه مثل النشا ، سيكون شعير اللؤلؤ في الحساء واليخنات لذيذًا.

بذور الصنوبر

حبات الصنوبر أغلى من المكسرات الأخرى ، ولكن إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك يمكن أن تكون استثمارًا جيدًا لصحتك. تظهر الأبحاث أن الأحماض الدهنية في هذه الحبوب الصغيرة يمكن أن تزيد من هرمونات الشبع وتساعدك على الشعور بالشبع. هذه البذور غنية بفيتامين B1 والمنغنيز ، وهو معدن يساعد على التمثيل الغذائي والبروتين والكربوهيدرات في الجسم.

يمكنك رش هذه البذور على السلطات ، أو قليها مع براعم بروكسل أو تزيين البيتزا بها (أحب مزيج الصنوبر والجبن والمريمية).

فستق

قد يكون الفستق صغير الحجم ، لكن فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم هذه البذور الخضراء صغيرة مثل الموز البوتاسيوم وغنية باللوتين ، وهو مضاد للأكسدة مفيد لبشرتك وعينيك. يحتوي الفستق أيضًا على سعرات حرارية أقل من المكسرات الأخرى.

من أجل استخدام أقصى إمكانات الفستق في التخسيس ، من الأفضل شرائها بقشرتها ، لأن عملية فصل قشرة الفستق عند تناول الطعام تجبرك على تناول الفستق بشكل أبطأ وتعطي عقلك الوقت الكافي لتحديد هل ما زلت جائعا أم لا ؟

الموز بلانتين

موز لسان الحمل أكبر قليلاً وأكثر نشوية وله حلاوة أقل من غيره من أفراد عائلة الموز ، مثل الموز ، فهو مصدر غني للنشا المقاوم ، حوالي 3 جرام لكل نصف كوب ، عند طهيه .

هل سبق لك أن طهيت موز لسان الحمل؟ لا توجد وصفة أبسط: لصنع رقائق لسان الحمل ، اقليها في زيت الزيتون لتحضيرها مقرمشة قليلاً ، أو اخبزيها في الفرن وصبي عليها القليل من عصير الليمون والعسل.

البطاطس

نظرًا لأن البطاطس غنية بالكربون فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم ، فإنها غالبًا لا تعتبر صحية. لكن لا يجب أن تتجاهلها. تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا للنشا المقاوم ، لذا فإن تناول البطاطس باعتدال يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون. مع إبقائك ممتلئًا : في المجلة الأوروبية لمؤشر تشبع التغذية السريرية ، تحتل البطاطس المرتبة الأولى.

 

الفشار

إذا لم نفكر في الفشار الذي يُباع في السينما (والذي يحتوي أحيانًا على أكثر من 100 سعر حراري بسبب الزبدة التي تُسكب عليه) ، فإن الفشار هو وجبة خفيفة صحية ومرضية مليئة بالألياف والبروتين.

وفقًا لساس ، “بالإضافة إلى جميع فوائد كونك عضوًا في عائلة الحبوب الكاملة ، فإن الفشار خفيف ومنتفخ ، لذا يمكنك تناول الكثير من البروتين في وقت واحد. حوالي 3 أكواب من الفشار (بحجم 3 كرات تنس) بحجم حفنة.” تحتوي الرقائق الصغيرة أو البسكويت على سعرات حرارية.

يقطين

اليقطين غني بالألياف فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم (يحتوي على أكثر من 20٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف لكل وجبة) والبوتاسيوم وفيتامين ب وبيتا كاروتين. على الرغم من أنها حلوة ، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية وهذه الميزة تجعل من الممكن استخدامها في الطهي دون الشعور بالذنب.

فوائد اليقطين الأخرى: اليقطين مفيد للغاية لبشرتك. بسبب وجود الكاروتينات ، الصبغات التي تقاوم التجاعيد ، تحمي بشرتك من علامات الشيخوخة. يحتوي الزنك الموجود في بذور اليقطين على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم يمكن أن تكون مفيدة للبشرة الحساسة والمعرضة لحب الشباب .

الكينوا

تحتوي الكينوا على جرعة دسمة من معدن الحديد والمغنيسيوم التي تساعد في الحفاظ على طاقة الجسم. فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم يحتوي كوب واحد من بذور الكينوا على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع. إنه خالي من الغلوتين وهو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

لا أعرف كيف لطهي الكينوا؟ الكينوا هي بذرة تقدم مجموعة متنوعة من طرق الطهي والتحضير. وحدها ، لذيذة الأكل ، أو يمكنك إضافتها إلى سلطتك. يمكنك إضافتها إلى البرغر أو الفطائر أو خبزها مع البسكويت والكعك.

توت العليق

من الأفضل إضافة حفنة من هذه الفاكهة اللذيذة إلى السلطة أو الحبوب كلما استطعت: فقط نصف كوب من التوت مع 4 جرامات من الألياف يوفر 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والبوليفينول التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

سمك السالمون

يحتوي السلمون على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) التي يمكن أن تسرع عملية فقدان الوزن : في دراسة أجريت عام 2001 ، المشاركون الذين تناولوا المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) فقدت الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة) ما معدله 4 كجم ، بينما بلغ متوسط ​​المشاركين الآخرين في نظام غذائي أساسي قليل الدسم 2700 كجم. لقد فقدوا الوزن.

وفقًا لدراسة سويدية ، فإن اختيار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، مثل السلمون ، بدلاً من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء) يمكن أن يقلل الدهون. كن بطني.

اسفناج

 

يحتوي هذا النبات ذو الأوراق الخضراء الداكنة على قائمة طويلة من الفوائد للجسم: السبانخ مصدر غني للحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين ج واللوتين ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد في مكافحة الأمراض مثل سرطان المبيض والثدي. هي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، يحتوي السبانخ على مستويات عالية من المغنيسيوم ، لذلك يمكنه خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين (مما يؤدي إلى فقدان الوزن) .

يمكنك استخدام السبانخ كقاعدة لسلطة مغذية أو للبيتزا ، أو مزجها مع المعكرونة أو قليها بالثوم وزيت الزيتون.

بطاطا حلوة

مثل البطاطس ، فهي مصدر غني للنشا المقاوم لفقدان الوزن وتجعلك تشعر بالشبع. ولكن لها أيضًا فوائدها الغذائية الخاصة: تحتوي حبة بطاطا واحدة فقط على 43.8٪ من فيتامين أ المطلوب (مقارنة بـ 1٪ في البطاطس البيضاء) 37٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ج والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية (تحتوي كل حبة بطاطا حلوة على 105 سعر حراري في المتوسط) وتحتوي على 4 جرامات من الألياف المشبعة ، والتي توفر 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

خل

بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية فهو احد اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم، يمنع الخل زيادة الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في اليابان أن الخل يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويمنع تراكم الدهون في الجسم .

وفقًا لساس ، “لا يستخدم الخل فقط كصلصة ، بل يمكنك أيضًا استخدامه في مجموعة متنوعة من سلطات الملفوف أو أطباق الخضار الباردة.

ماء

تعد إضافة الماء إلى هذه القائمة سببًا لشرب الكثير من H2o يوميًا: نظرًا لأن أعراض الجوع مشابهة جدًا لأعراض الجفاف ، فمن المرجح أن تخلط بين العطش والجوع ، وهو خداع يدفعك إلى الإفراط في تناوله. بحاجة لتناول الطعام. 

ويعتبر الماء افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

كما أن شرب الكثير من الماء سيساعدك على البقاء هزيلًا. وجدت الأبحاث التي أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية في بوسطن أن شرب كوبين من 200 مل من الماء قبل الوجبة لا يقلل من حجم المعدة فحسب ، بل يقلل أيضًا من وزنك ويحافظ على ثبات الوزن. وغني عن القول أن الماء يملأ معدتك ويكبح شهيتك. وفقًا لساس ، “شرب الماء قبل الوجبة بنصف ساعة ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، يجعل من السهل تناول طعام أقل”.

 الحبوب

يعد تناول الحبوب الخالية من الغلوتين أمرًا شائعًا اليوم ، ولكن يوصى بتجنب الحبوب الكاملة إلا إذا كنت لا تتحمل الغلوتين أو مصابًا بمرض سيالياك . هناك العديد من الأسباب لفوائد استخدام الحبوب الكاملة.

يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة لذيذة لتناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا والتي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتنظيم حركات الأمعاء (الشوفان والشوفان والشوفان مصادر غنية بهذه الألياف) ويعتبر ايضا افضل اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم والحبوب الكاملة يمكن أن تمنع زيادة الوزن: في إحدى الدراسات ، اكتسبت النساء اللائي تناولن الحبوب الكاملة مثل جنين القمح وخبز القمح الكامل وزنًا أقل بنسبة 49 في المائة بمرور الوقت.

الفوائد الصحية الأخرى للحبوب الكاملة: وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن كبار السن الذين تناولوا الحبوب الكاملة يعيشون لفترة أطول. في دراسة أخرى ، كانت النساء اللائي تناولن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية بنسبة 30 في المائة من غيرهن.

 

 

 

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *