هناك كثير من الاشخاص في العالم يرغبون في إنقاص الوزن أكثر من أولئك الذين يرغبون في اكتسابه. موقع موسوعة يقترح عليك الحلول السهلة لتحقيق هدفك،فخبراؤنا سيقترحون عليك أكلات تزيد الوزن و تقضي على النحافة بشكل سريع ،و ذلك باتباع نظام غذائي صحي ووصفات تم اختيارها بعناية من أجلك.
بالنسبة للفتيات اللواتي يعانين من النحافة المفرطة ،و اللواتي يرغبن في زيادة الوزن دون عواقب سلبية من الضروري لديهن دراسة مبادئ وقواعد زيادة الوزن،التي تمكن لجسم الإنسان أن يكتسب الوزن عن طريق زيادة كمية الطعام المستهلك و بالتالي اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الصحية مثل الأكلات عالية السعرات الحرارية مع اجتناب المشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس.
كيف يزيد الوزن ب5 كجم بسرعة لفتاة نحيفة
يمكنك لفتاة أن تكتسب 5 كجم من الوزن بسرعة باتباع نظام غذائي غني و متنوع بتناول وجبات عالية السعرات الحرارية و ذلك بتضمينه أطباق الحبوب والبيض في قائمة الإفطار ؛أما الغداء فيجب أن يتكون من المقبلات والأطباق الجانبية وأطباق اللحوم أو الأسماك الغنية بالدهون ؛ بالنسبة لعشاء – الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، و عدم نسيان الوجبات الخفيفة – الأطعمة السائلة والسندويشات والجبن والمكسرات ، دون أن ننسى الجبن كمنتج ألبان عالي السعرات الحرارية. كجبنة شيدر وجبنة فيتا وجبن موزاريلا وريكوتا وجبن بارميزان المشبعة ، لأن البروتين والكالسيوم يساعدان في بناء العضلات وتقوية العظام.
أفضل اكلات تزيد الوزن و تقضي على النحافة
1. اللحوم الحمراء
170-213 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 70-150 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة .
عندما يتعلق الأمر ب بناء العضلات فاللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للبروتين الحيواني. تحتوي اللحوم الحمراء الليوسين (حمض أميني) والكرياتين الغذائي ، اللذان يحفزان تخليق البروتين لبناء العضلات.
اللحوم الحمراء هي أيضا مصدر غني فيتامين ب 12 ، وهو ضروري لتركيب البروتينات والهرمونات والحمض النووي وخلايا الدم والوظائف العصبية.
يمكنك تناول أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء ، مثل شرائح لحم الضأن ، وشرائح اللحم ،لحم البقر المقدد ولحم البقر المفروم.
2. البطاطس
77 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 116 سعرة حرارية / كوب (250 مل) 130 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة ل.
هذه الخضروات الجذرية النشوية غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ، و بواسطتها يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم ، أما محتوى السعرات الحرارية في الطبق فيعتمد على كيفية طهي البطاطس.
استهلك البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية.
3. بروتين مصل اللبن
352 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 99 سعرة حرارية / 1 أوقية ؛ 37 سعرة حرارية / ملعقة طعام
مسحوق بروتين مصل اللبن هو واحد من من أفضل مساحيق البروتين لبناء كتلة العضلات. يساعد مكمل البروتين هذا على تحسين القوة والقدرة على التحمل لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
يمكن أن يساعدك مسحوق بروتين مصل اللبن المقترن بتمارين القوة على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
4. الأفوكادو
160 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 156 سعرة حرارية / نصف أفوكادو.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فتناول الأفوكادو. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول الأفوكادو! الأفوكادو غني بالدهون الصحية والفيتامينات K و E و A و C و B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
يساعد تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم على تقوية جهاز المناعة لديك ، وزيادة مستويات الطاقة ، وإشراق بشرتك.
5. الأسماك الدهنية
206 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 367 سعرة حرارية / نصف فيليه.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة وسمك القد غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الخالية من الدهون.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة تحمي من أمراض القلب والسمنة ، مرض السكري والالتهابات والتنكس العصبي ومنع فقدان العضلات مع تقدم العمر.
أظهرت الأبحاث أن تناول قطعة إلى قطعتين من الأسماك يوميًا مع الخضار الورقية والمكسرات يعزز زيادة الوزن وبناء العضلات بسرعة.
6. الطحينة
592 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 89 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة ل.
الطحينة عبارة عن معجون بذور السمسم يستخدم على نطاق واسع في الأطعمة المتوسطية مثل الحمص. تحتوي بذور السمسم على مضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص خافضة للضغط . تحتوي قشور بذور السمسم أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتعزز المناعة.
أضف 2-3 ملاعق كبيرة. ل. طحينة في سلطة / بطاطا مهروسة هذه وجبة لذيذة تساعدك على زيادة الوزن كذلك.
7. الزبادي
61 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 149 سعرة حرارية / كوب (250 مل) 17 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة ل.
مثل الحليب كامل الدسم ، الزبادي كامل الدسم مفيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. يتكون من بكتيريا الأمعاء المفيدة والكالسيوم وبروتين الحليب للمساعدة في تقوية المناعة والعظام.
أظهرت الأبحاث أن تناول الزبادي يمكن أن يساعد في مكافحة اكتئاب . أضف الزبادي إلى تتبيلات السلطة ، والعصائر ، والعصائر.
8. دجاج
245 كالوري / 100 جرام
إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، فحاول أفخاذ الدجاج بدلاً من الصدر. تمتلئ أفخاذ الدجاج بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
تناول الخضار الورقية ومصدر الحبوب الكاملة (الكينوا أو الأرز) مع الدجاج.
9. الأرز
130 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 205 سعرة حرارية / كوب (250 مل) 36 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة ل.
الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الأرز على تجديد مخزون الجلوكوز والجليكوجين في الدم والخلايا والعضلات.
نتيجة لذلك ، ستشعر بتعب أقل ونشاط أقل خلال اليوم. أظهرت الدراسات أن تناول الأرز يمكن أن يزيد الوزن بشكل كبير
10. مانجو
135 سعرة حرارية / مانجو 65 سعرة حرارية / 100 جم ؛ 107 سعرة حرارية / كوب (250 مل).
المانجو ليس فقط فاكهة لذيذة وحلوة ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويحتوي أيضًا على الألياف الغذائية والفركتوز والفيتامينات والمعادن ،هذه الفاكهة لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.