تعد البطاطس من أكثر الأطعمة استهلاكًا وشعبية والتي تظهر في أنواع وأشكال مختلفة في طعامنا ونحب جميعًا نوعًا واحدًا على الأقل من أنواعه ، من البطاطس المسلوقة إلى البطاطس المقلية. .
هذه الدرنة الجوفية ، التي تنمو على جذور نبات البطاطس ، مرتبطة بنباتات مثل الطماطم وموطنها الأصلي أمريكا الجنوبية ، على الرغم من أنها تزرع الآن وتحصد في جميع أنحاء العالم.
في هذا المقال واستمرار القيمة الغذائية للسلسلة الغذائية عبر موسوعة ، نريد أن نتحدث عن القيمة الغذائية للبطاطس ونزودك بمعلومات شاملة عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والألياف في هذه الغدد. ابقى معنا.
القيمة الغذائية للبطاطس
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جم) من البطاطس المسلوقة – بقشر وبدون ملح – هي كما يلي:
| بطاطس مسلوقة (بقشرها وبدون ملح) (100 جم) | كمية |
| سعرات حراريه | 87 |
| ماء | 77 بالمائة |
| بروتين | 1.9 جرام |
| الكربوهيدرات | 20.1 جرام |
| ورق السكر | 0.9 جرام |
| الأساسية | 1.8 جرام |
| سمين | 0.1 جرام |
| البوتاسيوم | 379 مجم |
ملاحظة مهمة: البطاطس غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ، ولكن من أكثر النقاط التي يتم التغاضي عنها فيما يتعلق بالبطاطس القيمة الغذائية الغنية لجلودها ، لأننا عادة ما نقشر البطاطس ، وبالتالي كثيرًا تخلص من مغذياته!
كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس؟
البطاطس ليست طعامًا عالي السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن طرق الطهي المختلفة ، بما في ذلك القلي ، يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية.
كمية السعرات الحرارية في أنواع البطاطس المختلفة (100 جرام) هي:
- البطاطس النيئة: 77 سعرة حرارية
- البطاطس المسلوقة (بقشرتها بدون ملح): 87 سعرة حرارية
- البطاطس المخبوزة (بقشرتها بدون ملح): 93 سعرة حرارية
- البطاطس المخبوزة بالجبن (بالزبدة والبصل): 97.8 سعرة حرارية
- البطاطس المشوية: 123 سعرة حرارية
- البطاطس المقلية (بالزيت النباتي): 312 سعرة حرارية
كمية السعرات الحرارية في أحجام مختلفة من البطاطس – مسلوقة وبدون ملح – هي:
- بطاطس صغيرة (170 جم): 147.9
- بطاطس متوسطة الحجم (213 جم): 185.3
- بطاطس كبيرة (369 جم): 321
كم هو كربوهيدرات البطاطس؟
معظم البطاطس عبارة عن كربوهيدرات ، ويقال إنها تمثل حوالي 66 إلى 90٪ من الوزن الجاف للبطاطس.
توجد السكريات البسيطة مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز بكميات صغيرة في البطاطس.
كمية الكربوهيدرات في أنواع البطاطس المختلفة (100 جرام) هي:
- البطاطس النيئة: 17.5 جرام
- البطاطس المسلوقة (بقشرتها بدون ملح): 20.1 جم
- البطاطس المخبوزة (مع قشرتها بدون ملح): 21.2 جم
- البطاطس المخبوزة بالجبن (بالزبدة والبصل): 13.6 جرام
- البطاطس المشوية: 23.2 جرام
- بطاطس مقلية (بالزيت النباتي): 41.4 جرام
ضع في اعتبارك أن حبة بطاطس صغيرة تزن 170 جرامًا تحتوي على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات وأن حبة بطاطس كبيرة تزن 369 جرامًا تحتوي على حوالي 65 جرامًا من الكربوهيدرات.
لذلك ، قد تستهلك ضعف كمية الكربوهيدرات في الوجبة كما هو مذكور أعلاه.
من المثير للاهتمام معرفة أنه بالمقارنة مع البطاطس ، تحتوي قطعة من الخبز الأبيض على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، وتفاحة صغيرة تزن 149 جرامًا تحتوي على 20.6 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكوب أرز مطبوخ يزن 158 جرامًا يحتوي على حوالي 28 جرامًا ويحتوي 350 مللي من المشروبات الغازية على 38.5 جرام من الكربوهيدرات.
ما هي كمية الألياف الموجودة في البطاطس؟
على الرغم من أن البطاطس ليست غذاءً عالي الألياف ، إلا أنها مهمة لمن يأكل البطاطس بانتظام.
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الألياف الموجودة في البطاطس ، فلا يجب إهمال قشرتها لأن معظم ألياف البطاطس تتراكم في القشرة وقشرة البطاطس الجافة تحتوي على 50٪ ألياف.
غالبًا ما تكون ألياف هذه الغدة الجميلة على شكل بكتين وسليلوز وهيميسليلوز وغالبًا ما تكون غير قابلة للذوبان.
تحتوي البطاطس أيضًا على كميات متفاوتة من النشا المقاوم – وهو نوع من الألياف – يساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء ويحسن وظيفة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة السكر في الدم.
وتجدر الإشارة إلى أن البطاطس المبردة تحتوي على نشا أكثر مقاومة من البطاطس الساخنة.
كمية الألياف في أنواع البطاطس المختلفة (100 جم) هي:
- البطاطس النيئة: 2.2 جرام
- بطاطس مسلوقة (بقشره بدون ملح): 1.8 جرام
- البطاطس المخبوزة (مع قشرتها بدون ملح): 2.2 جرام
- البطاطس المخبوزة بالجبن (بالزبدة والبصل): 2.3 جرام
- بطاطس مشوية: 2.4 جرام
- البطاطس المقلية (بالزيت النباتي): 3.8 جرام
ما هي كمية البروتين الموجودة في البطاطس؟
البطاطس غذاء منخفض البروتين وتشكل ما بين 1 و 1.5 في المائة من الوزن الطازج و 8 إلى 9 في المائة من وزن البطاطس الجاف.
من المثير للاهتمام معرفة أن مستوى البروتين في البطاطس أقل من المنتجات الشائعة مثل القمح والأرز والذرة ، لكن جودته عالية جدًا بالنسبة للنبات – حتى أعلى من فول الصويا والبقوليات.
الباباتين هو البروتين الرئيسي في البطاطس ، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
كمية البروتين في أنواع البطاطس المختلفة (100 جرام) هي:
- البطاطس النيئة: 2 جم
- البطاطس المسلوقة (مع قشرتها بدون ملح): 1.9 جرام
- البطاطس المخبوزة (بالقشر ، بدون ملح): 2.5 جرام
- البطاطس المخبوزة بالجبن (بالزبدة والبصل): 3.6 جم
- البطاطس المشوية: 2 جرام
- البطاطس المقلية (بالزيت النباتي): 3.4 جرام
كم كمية السكر الموجودة في البطاطس؟
كمية السكر في أنواع البطاطس المختلفة (100 جرام) هي:
- البطاطس النيئة: 0.8 جرام
- بطاطس مسلوقة (بقشر ، بدون ملح): 0.9 جرام
- البطاطس المخبوزة (بقشرتها بدون ملح): 1.2 جرام
- البطاطس المخبوزة بالجبن (بالزبدة والبصل): 0.1 جرام
- بطاطس مشوية: 0.7 جرام
- البطاطس المقلية (بالزيت النباتي): 0.3 جرام
البطاطس لمرضى السكري
يعد استخدام نظام غذائي ذي مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا (GI) طريقة فعالة للتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ولكن ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟ مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى جودة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم فوق مستوى محدد مسبقًا.
تعتبر الأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 70 أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع ، بينما تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أقل من 55 أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يكون.
بشكل عام ، تعد البطاطس من بين الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط إلى مرتفع.
ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم وحده لا يمكن أن يكون كافيًا لتحديد تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم لأن العوامل الأخرى مثل الحجم وطريقة الطهي مهمة أيضًا. لهذا السبب ، من الأفضل استخدام الحمل الجلايسيمي (GL).
ما هي كمية البوتاسيوم الموجودة في البطاطس؟
كمية البوتاسيوم في أنواع البطاطس المختلفة (100 جرام) هي:
- البطاطس النيئة: 421 مجم
- البطاطس المسلوقة (بقشرتها بدون ملح): 379 مجم
- البطاطس المخبوزة (مع قشرتها بدون ملح): 535 ملغ
- البطاطس المقلية (بالزيت النباتي): 579 ملغ
ما هو المؤشر الجلايسيمي للبطاطس؟
مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس عامل مهم آخر يجب مراعاته.
بشكل عام ، تحتل البطاطس مرتبة عالية من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يجب على مرضى السكري توخي الحذر في تناولها.
ومع ذلك ، يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس وفقًا لنوع وطريقة الطهي ، وفي بعض الحالات قد يكون مؤشر نسبة السكر في الدم في النطاق المتوسط.
ضع في اعتبارك أن تبريد البطاطس بعد الطهي من المحتمل أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم بنسبة 25 إلى 26 بالمائة.
بشكل عام ، مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا المسلوقة العادية بين 74 و 82 والبطاطس المقلية بين 58 و 68.
فيتامينات ومعادن البطاطس
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.
على الرغم من انخفاض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في البطاطس أثناء الطهي ، يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق طهيها أو غليها مع الجلد.
من أهم المعادن والفيتامينات الموجودة في البطاطس:
- البوتاسيوم: المعدن السائد في البطاطس ، والذي يتركز في الغالب في الجلد وهو مفيد جدًا لصحة القلب.
- فيتامين ج: الفيتامين الأساسي الموجود في البطاطس ، والذي تقل كميته بشكل كبير عن طريق طهي البطاطس ، ولكن كما قلنا ، فإن الجلد يجعل هذا التخفيض إلى الحد الأدنى.
- حمض الفوليك: يوجد حمض الفوليك أيضًا في الغالب في قشرة البطاطس وغالبًا ما يوجد في البطاطس ذات اللحم الملون.
- فيتامين ب 6: فيتامينات ب التي تلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، توجد في معظم الأطعمة ونادرًا ما تكون ناقصة في الجسم.
المكونات النباتية الأخرى للبطاطس
البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا التي تتركز في الغالب في جلد هذه الخضار الدرنية. تحتوي البطاطس ذات الجلد واللحم الأحمر أو الأرجواني على كميات كبيرة من مادة البوليفينول.
بعض المكونات النباتية في البطاطس هي:
- حمض الكلوروجينيك: البوليفينول الرئيسي الموجود في البطاطس.
- الكاتيكين: مضادات الأكسدة التي تشكل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول في البطاطس وكميتها عالية جدًا ، خاصة في البطاطس الأرجواني.
- اللوتين: أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة في البطاطس ذات اللحم الأصفر ويعزز صحة العين.
- الجليكولويد Glycolloids: مجموعة من المركبات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس للحماية من الحشرات والتهديدات الأخرى ، ويمكن أن يكون الاستهلاك المفرط لهذه المركبات ضارًا بالجسم .
طرق تقليل المؤشر والحمل الجلايسيمي للبطاطس
طريقة تحضير البطاطس لها تأثير كبير على المؤشر والحمل الجلايسيمي لأن الطهي يغير بنية النشويات في البطاطس ومعدل امتصاصها في الدم.
بشكل عام ، كلما زاد عدد البطاطس التي تطبخها ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم لديك ، لذا فإن سلق البطاطس أو تحميصها لفترة طويلة سيزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم لديك.
في حين أن تبريد البطاطس بعد الطهي يزيد من كمية النشا المقاوم – وهو شكل أقل هضمًا من الكربوهيدرات – ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم بنسبة 25 إلى 28٪ ، وبعبارة أخرى ، فإن سلطة البطاطس أفضل من التفاح من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم. البطاطس المقلية أو التندوري الساخن ، بينما البطاطس المقلية تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر بسبب طريقة الطهي.
لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل ، من الأفضل تناول البطاطس مع القشرة لأن الجلد يحتوي على الكثير من الألياف ، أو إضافة عصير الليمون أو الخل إليه ، أو تناوله مع الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، حيث سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم. الكربوهيدرات ومنع ارتفاع السكر في الدم.
على سبيل المثال ، فإن إضافة 120 جرامًا من الجبن إلى 290 جرامًا من البطاطس المخبوزة يقلل من نسبة السكر في الدم من 93 إلى 39 ، على الرغم من أنه لا ينبغي التغاضي عن ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية ، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
بشكل عام ، يوصى بعدم التركيز فقط على مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل ، وكذلك الانتباه إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا ونوعية التغذية الخاصة بك.
مخاطر تناول البطاطس
على الرغم من أن الاستهلاك المنتظم للبطاطس يعد آمنًا للعديد من مرضى السكري ، إلا أنه يجب مراعاة كمية البطاطس ونوعها وطريقة طهيها
بشكل عام ، يزيد تناول البطاطس من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وله تأثير سلبي على مرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض البطاطس ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية التي تزيد من ضغط الدم وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد في الدم وزيادة الوزن ، خاصة بالنسبة لمرضى السكري المعرضين أكثر من غيرهم. أمراض القلب أكثر ضررا.
الوزن الصحي مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لذلك من الأفضل لهؤلاء المرضى تجنب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي على البطاطس
إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي صحي ، فمن المستحسن أن تتحدث إلى أخصائي.
بدائل مناسبة للبطاطس
كما قلنا سابقًا ، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري استخدام هذا الطعام عالي الجودة طالما أنهم يهتمون بكمية ونوع البطاطس ، ولكن في بعض الحالات قد ترغب في تقليل استهلاك البطاطس أو استبدالها بأطعمة صحية. فعل.
إذا كان الأمر كذلك ، فابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك:
- الجزر والبقدونس: يحتوي كلا الخضار على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويحمل أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 80 جرام. يمكن أن تؤكل هذه الخضار مسلوقة أو مطبوخة أو مشوية.
- القرنبيط: هذه الخضار هي بديل رائع للبطاطس التي يمكن أن تؤكل مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو محمصة. يحتوي القرنبيط على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات وهو رائع للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- اليقطين والقرع: يحتوي هذان النوعان من الخضروات أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولأنهما يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط وانخفاض نسبة السكر في الدم ، فإنهما بديلان جيدًا للبطاطس ، خاصة البطاطس المخبوزة والمهروسة.
- القلقاس: هذه الخضروات الجذرية منخفضة الكربوهيدرات ونسبة السكر في الدم بها 4. يمكن تقطيع القلقاس إلى شرائح رفيعة ، ثم قليها في القليل من الزيت واستخدامها بدلاً من رقائق البطاطس.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة السكر في الدم أقل من العديد من البطاطا البيضاء ذات الحمل المتوسط إلى العالي من نسبة السكر في الدم وهي غنية بفيتامين أ.
- البقوليات والعدس: غالبًا ما تحتوي الأطعمة في هذه المجموعة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة في نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف ، ومع ذلك ، كن حذرًا بشأن الكمية التي تتناولها لأنها لا تزال ترفع مستويات السكر في الدم.
لمنع الاستهلاك المفرط للأطعمة عالية الكربوهيدرات ، يوصى بتناول نصف وجبتك على الأقل مع الخضار غير النشوية مثل البروكلي والخضروات الورقية والقرنبيط والفلفل والفاصوليا الخضراء والطماطم والهليون والملفوف وبراعم بروكسل. املأ الخيار والخس.